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    生活中,有不少因为各种原因不得不熬夜的时候,比如:工作值班、加班赶工,甚至于蹦迪、k歌、刷剧、玩游戏……

    据36氪发布的《2021年中国当代人熬夜报告》显示:一线及新一线城市的熬夜情况最严重,熬夜率高达73.77%,平均睡眠时长不足7小时

    经常熬夜,其实身体都在默默承受着伤害:

    肌肤的新陈代谢能力降低,不仅使皮肤看起来蜡黄、缺乏光泽度,还会导致黑色素沉积,引起色斑等问题;就连皮肤锁水能力也变差了,更易引起干燥、皱纹等现象。

    熬夜时肝脏不仅得不到休息,还容易加剧受损肝细胞的恶化,因此出现肝功能异常的几率比一般人更高。

    一次熬夜,5重伤害!西南大学研究告诉你“补救法”"

    熬夜时,大脑不仅得不到休息,还会不断地产生“垃圾”,更容易损伤大脑,能导致记忆力下降,甚至增加老年痴呆等疾病风险

    《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明,与每晚睡7-8小时的人相比,睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加

    一次熬夜,5重伤害!西南大学研究告诉你“补救法”"

    熬夜会引起内分泌紊乱,增加癌症风险;

    你害怕了吗?明知道熬夜不好,但有的时候却不得不熬夜,这又该怎么办呢?


    一、西南大学研究:适当喝茶,有助修复熬夜伤害

    熬夜为何造成这么大的伤害呢?最重要的一点就是熬夜破坏了昼夜节律换句话说,调节和改善昼夜节律是减少熬夜伤害的有效方式之一。

    而近日,我国西南大学食品科学学院研究团队在食品科技领域国际期刊《食品科技领域国际顶级期刊》上刊文,分析了饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。

    1、茶叶的好处来源

    此前已有研究发现,茶叶中的茶多酚、茶多糖、黄酮类等植物化学物质在平衡糖脂代谢、抗炎、抗氧化、增强免疫力、改善肠道微生物组成及其代谢物方面都能发挥重要作用。

    研究人员推测,茶叶可能会干预胆汁酸代谢、色氨酸代谢和g蛋白偶联受体,从而减少昼夜节律紊乱引起的代谢紊乱和炎症

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    2、想收获喝茶的好处,你需要记住这几点

    ①看时间

    不同的茶适合不同时间饮用,比如:绿茶能振奋阳气、提神醒脑,适合早上喝乌龙是半发酵茶,有消食作用,适合午餐后一小时喝熟普洱是完全发酵茶,茶多酚含量低,不易影响睡眠,还能和胃、补肾、安神,比较适合晚上喝

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    ②把握量

    茶叶再好,过犹不及,尤其不要饮用浓茶。一般健康的成年人一日饮茶12克左右,每次3克用150毫升水冲泡是比较适宜的。


    ③三“不宜”

    *空腹不宜喝,会稀释胃液,降低消化能力。

    *饭后不宜喝,会影响人体对蛋白质、铁质的吸收,还会减慢肠道蠕动,加重便秘。建议饭后1小时喝。

    *酒后不宜喝,会增加对肾脏的刺激和伤害。

    一次熬夜,5重伤害!西南大学研究告诉你“补救法”"

    最后还需要提醒的是,适宜的饮茶温度对健康也很重要。世界卫生组织曾发出警告,饮用温度超过65℃的热饮有致癌风险,所以用开水泡的茶要晾一晾再喝。


    二、下午运动,也能助力调节昼夜节律

    近日,以色列科研团队在nature旗下的《scientific reports》上发表了他们的研究成果,他们发现体育锻炼能让昼夜节律(生物钟)同步,从而改善昼夜节律引起的抑郁、焦虑、记忆力下降、高血糖等问题。

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    另外,南京大学的专家通过小鼠实验发现,锻炼可以改善小鼠的生物钟节律,并通过一系列的对比实验发现,如果选择在午后进行锻炼,对改善小鼠的生物钟节律效果更好。

    研究人员表示,与晨练的动物相比,下午运动的动物体内会产生更多的时钟蛋白,并能将这种蛋白质更有效地泵到身体其他部分,以帮助调节生物节律。


    那运动多少时间才算适度运动呢?

    顶级医学期刊《jama》子刊的一篇文章,发现每天锻炼30~45分钟是最佳的,能以最少的运动获得最优的效果。

    一次熬夜,5重伤害!西南大学研究告诉你“补救法”"


    三、怎样才能把熬夜的危害降到最低?

    这个问题的最佳答案是:尽量不熬夜

    但有人说,我也不想熬夜,可有时候就是控制不住自己,或者一加班就很晚了,这时候该怎么办呢?除了上面说的喝茶和运动,你还可以这样做:

    1、当天晚上,适当补充营养

    如果你不得不熬夜,那当天晚饭可以适当吃得晚一点,不要吃得太饱、太油腻,以免增加胃肠消化负担,刺激人体产生胆囊收缩素,激活大脑负责睡眠的区域,产生困倦感,降低工作效率。

    建议食用谷物、蔬果,以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物既能补充能量,其中含有的b族维生素还有助于抗疲劳。

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    忙到半夜饿的时候,可以少量吃点好消化、有营养的食物,比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。


    2、隔天,适当睡午觉并补充酪氨酸

    熬夜的第二天,中午也可以睡20分钟左右,能改善精神状态。

    从晚上开始,则要恢复正常的入睡时间,否则若不及时调整,熬夜后生物钟已经紊乱,可能会对身体造成持续性的伤害。

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    酪氨酸是一种神经递质,可以让大脑保持敏锐,也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物,如:酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。


    3、黄芪补气茶

    最后推荐一款专家带来的黄芪补气茶,可以益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力,适合经常熬夜人群。

    黄芪补气茶

    【做法】西洋参、枸杞、黄芪各10克,以上药材作为一天的量煎水代茶饮即可,饮用时可添加大枣2枚或白菊花3克。

    【提示】有忌口的人,饮用前可咨询医师。

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    最后,要提醒大家,虽然这些方法有助于降低熬夜带来的损伤,但尽量不要熬夜,规律作息。

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